ホウレンソウのナムル

（材料）作りやすい分量

ホウレンソウ　　　　　　　　　　　２００ｇ

（A）白すりゴマ　　　　  　　　　大さじ３

　　　おろしニンニク　　　　　　小さじ1/2

　　　ゴマ油　　　　　　　　　　　大さじ１

　　　塩　　　　　　　　 　　　　　小さじ１

   　 　しょうゆ　　　　　　　　　　小さじ１

（作り方）

①ホウレンソウはたっぷりの沸騰した湯に入れ、３０秒ゆでて冷水に取る。ざるに上げて水気を切り、３cmの長さに切る。

②ボウルに（A）の材料を入れてよく混ぜ、ホウレンソウを加えて混ぜ合わせる。

※ホウレンソウはゆですぎないことがポイントです。しぼるときに力を入れすぎると繊維が壊れてしまうので気をつけましょう。

イカとソラマメの煮物

(材料）２人分

イカ　　　　　　　  　２００ｇ

ソラマメ　　 　　　　１００ｇ

ショウガ　　　   　 　　１片

（A）水　　　　    　２００ｃｃ

　　　しょうゆ　　　大さじ２

　　　酒　　　　　　大さじ１

　　　さとう　　　　大さじ１

（作り方）

①イカは胴からワタと足を引き抜き、ワタ、目、くちばしを取る。吸盤をこすりながら洗って食べやすく切る。

②ソラマメはさやから取り出し、薄皮をむく。ショウガは皮をむいて細く切る。

③鍋に（A）を入れて火にかけ、沸騰したらイカとソラマメ、ショウガを加える。強火で２～３分煮て火を止め、

そのまま１０分置いて器に盛る。

※イカは煮すぎるとかたくなるので、強火でさっと煮ましょう。火を止めて煮汁につけておくと味がしみ込みますよ。

新ジャガと牛肉のレンジ煮

（材料）２人分

新ジャガイモ　　　　　　　２００ｇ
牛小間切れ　　 　　　　　８０ｇ

インゲン　　　　　　　　　　　６本

（Ａ）しょうゆ　　　  　  　大さじ１

　　酒　　　　　　  　　　大さじ１
  　　さとう　　　　 　 　　大さじ１


（作り方）
①ジャガイモは洗って皮付きのまま一口大に切る。水にさらしてざるに上げる。インゲンは両端を切り落として３ｃｍの長さに切る。
②耐熱ボウルに（Ａ）と牛肉を入れてよく混ぜる。
③②にジャガイモを加えて混ぜ、ラップしてレンジ（６００ｗ）で３分加熱する。取り出して上下を返すように混ぜ、さらに３分
加熱する。
④③をもう一度よく混ぜ、インゲンをのせてラップを具の上に貼り付ける。レンジで２分加熱してそのまま５分置く。


※途中で何回か混ぜ合わせ、加熱のムラをなくすのがポイントです。最後はラップをのせてレンジにかけ、水分を飛ばしたら余熱で中まで味をしみ込ませます。

春キャベツと鶏肉の塩あんかけ焼きそば

（材料）２人分

中華蒸し麺　　　　　　　　　　　　　　２玉

サラダ油　　　　　　　　　　    　　大さじ１

水　　　　　　　　　　　　　　　    　大さじ２

塩コショウ　　　　　　　　　　　　　　　少々

鶏モモ肉　　　　　　　　　　　　　　１００ｇ
（下味）酒　　　　　　　　　　　　　小さじ２
　 　　　塩　　　　　    　　　　　　小さじ1/2
キャベツ　　　　　　　　　 　 　　　　２００ｇ
ニンジン　　　　　　　　　　  　　　　　５０ｇ
タケノコ水煮　　　　　　  　 　 　　  　５０ｇ
サラダ油　　　　　　　　　　　  　　大さじ１
（Ａ）水　　　　　　　　　　　　　　　２００ｃｃ
 　　鶏がらスープの素　　　　　　小さじ２
   　塩　　　　　　　　　　　    　　小さじ1/2
       カタクリ粉　　　　　　　　　　　大さじ１
白いりゴマ　　　　　　　　　　　　　　少々


（作り方）
①鶏肉は２ｃｍ角に切ってボウルに入れ、下味の材料を加えてもみ込んでおく。キャベツは２ｃｍ角に切り、ニンジンは細く切る。タケノコは水洗いして薄く切る。
②蒸し麺はレンジで１分過熱して温めておく。フライパンにサラダ油大さじ１を入れて火にかけ、蒸し麺をほぐしながら入れる。水を加えて強火で炒め、塩コショウで味をつけて器に取り出す。
③同じフライパンにサラダ油大さじ１を入れて火にかけ、鶏肉を加えて強火で炒める。
④鶏肉の表面が白くなったら他の野菜を加えて１～２分炒め、（Ａ）をまわし入れる。大きく混ぜながらとろみがついたら火からおろし、②の上にかけて白ゴマを散らす。


※材料を切って調味料を合わせてから、炒めはじめましょう。鶏肉も野菜も炒めすぎないほうが美味しいですよ。


（作り方）
①

ゴボウとニンジンのおかか炒め

（材料）２人分

ゴボウ　　　　　　　             　  　　　　１００ｇ

ニンジン　　　　　　　　　　　　　　　　　７０ｇ

サラダ油　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

（Ａ）しょうゆ　    　                           　大さじ２

　 　酒　　　　    　　                            大さじ１ 

 　 　さとう　　　　　                    大さじ１と1/2

カツオ節　　　　　　　　　　　　　　　　　　５ｇ

（作り方）

①ゴボウは皮をこそいで乱切りし、水にさらしてざるに上げる。ニンジンは皮をむいて乱切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、①を加えて強火で１～２分炒める。

③②に（Ａ）を入れ、混ぜながら全体にからめて煮汁がなくなったらカツオ節を加えて火からおろす。

※ゴボウとニンジンは同じ大きさ、太さになるように切りそろえると火の通りが均一になります。
カツオ節の量はお好みで調節してください。



キャベツのミネストローネ

（材料）４人分

キャベツ　　　　　　　　　　　４００ｇ

タマネギ　　　　　　　　　　　1/2個

ニンジン　　　                         1/3本

ニンニク　　　　　　　　　    　　１片

トマト水煮（カット）　　 　　２００ｃｃ

オリーブオイル　　　　　　大さじ２

（Ａ）水　　　　　　　　　　　８００ｃｃ

 　 　塩　　　　　　　　　　小さじ1/2

　　　コショウ　　　　　　    　　少々

　　　固形コンソメ　　　  　　　１個

（作り方）

①キャベツ、タマネギ、ニンジンは１ｃｍ角に切る。ニンニクはみじん切りにする。

②鍋にニンニクとオリーブオイルを入れて火にかけ、香りが出たら他の野菜を加えていためる。

③野菜の量が半分になったらトマトの水煮と（Ａ）を入れ、１５～２０分煮る。

※野菜の大きさを切りそろえると、加熱時間が均一になり口当たりもよくなります。

たくさん作ったら、ベーコンやソーセージ、パスタや卵などを加えて変化をつけると、最後まで美味しく食べられますよ！

キャベツローフ

（材料）４人分

豚ひき肉　　　　　　　　　１００ｇ

鶏ひき肉　　　　　　　　　１００ｇ

キャベツ　　　　　  　　　　２００ｇ

（Ａ）卵　　　　　　　　　　　　1個

　  　白ワイン　　　　　　大さじ１

　  　ケチャップ　　　　　大さじ１

　　　塩　　　　　　　　小さじ1/3

　　　コショウ　　　　　　　　少々

ベーコン　　　　　　　　　　　2枚

（ソース）

　　　バター　　　　　 　　　１０ｇ

　　　肉汁　　　　　　  　大さじ２

　　　赤ワイン　　　　　  　５０ｃｃ

　　　ケチャップ　　　  　　５０ｃｃ

　　　しょうゆ　　　　　　小さじ１

　　　さとう　　　 　 　　小さじ１

（作り方）

①キャベツはしんを切り取って５ｍｍ角に切る。しんはみじん切りにする。

②ボウルにひき肉と（Ａ）を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。①を加えて、まんべなく混ぜる。

③②をひとまとめにして２０ｃｍの長さの筒型に形作り、ベーコンを斜めにのせて巻き込む。

④③をオーブンシートをしいた天板にのせ、２００度に予熱したオーブンで２０～２５分焼く。

⑤焼きあがった④を４等分に切り、器に盛る。

⑥鍋にソースの材料を入れて火にかけ、沸騰したら⑤にかける。

※キャベツは、外葉を使うと歯ごたえがよくなりキャベツの味がよく出ますよ。
ひき肉と調味料をよく練ってからキャベツを加えて混ぜすぎないのがポイントです。

モヤシと豚肉のゴマ風味蒸し

（材料）２人分

モヤシ　　　　　　　１５０ｇ

豚バラ薄切り　　　　８０ｇ

白すりゴマ　　　　大さじ１

細ネギ　　　　　　　　少々

（Ａ）酒　　　　 　小さじ１　

　　　しょうゆ　　　大さじ２

（作り方）

①モヤシはひげ根を切ってさっと洗い、ざるに上げておく。

②豚肉を広げてモヤシをのせ、手前から強く巻きつける。

③器に②を放射状に並べ、（Ａ）をかける。ふんわりとラップして２～３分加熱し、そのまま１分置く。

④③のラップをはずし、白すりゴマを振りかけて薄く切った細ネギを散らす。



※モヤシのひげ根はとらなくても大丈夫ですが、取った方が調理しやすく口あたりがよくなります。
レンジで加熱した後に余熱で蒸らすのがポイントです。

キャベツローフ

(材料）４人分

鶏ひき肉　　　　　　　１００ｇ

豚ひき肉　　　　　　　１００ｇ

キャベツ　　  　  　  　 ２００ｇ
ベーコン　　　　  　　　　２枚
（Ａ）卵　　　　　　　　  　１個
　 　白ワイン　　    　大さじ１
   　 ケチャップ　 　 大さじ１
    　塩　　  　 　　　小さじ1/3
 　 　コショウ　　 　　　少々
（ソース）
肉汁　　　　　　　　　大さじ２
赤ワイン　　　　　　　　５０ｃｃ
ケチャップ　　　　　　　５０ｃｃ
しょうゆ　　　　　 　 　小さじ１
さとう　　　　　　　　　小さじ１
バター　　　　　　　　　　１０ｇ

（作り方）
①キャベツはしんを切り取って５ｍｍ角に切る。しんは薄く切る。
②ボウルにひき肉と（Ａ）を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。①を加えてさらによく混ぜる。
③②をひとまとめにして２０ｃｍほどの長さの筒形にする。ベーコンを斜めにのせて巻きつけ、オーブンシートをしいた天板にのせる。
④２００度に熱したオーブンで③を２０分焼く。焼きあがったらオーブンから取り出し、４等分に切って器に盛る。
⑤フライパンにソースの材料を入れて火にかけ、とろみがつくまで煮詰めて④にかける。


※こんなにたくさん！？と思ってしまうほどキャベツを加えますが、オーブンで焼けば形が崩れることなくしっかり焼きあがります。ひき肉を粘りが出るまでしっかり混ぜるのがポイントです。
④

ハクサイとリンゴのサラダ・チーズドレッシング

（材料）２人分
ハクサイ(葉の部分)　　　　　１００ｇ
リンゴ　　　　　　　　 　    　 　１/４個
アーモンド　　　　　　  　　　　　２０ｇ
(チーズドレッシング）
クリームチーズ　　　　　　　大さじ２
マヨネーズ　　　　　　  　  　大さじ２
牛乳　　　　　　　　　　　　　大さじ４
ハチミツ　　　　　　　　　　　小さじ１
塩　　　　　　　　　　　　      　　少々
あらびきコショウ　　　　　　　　少々

（作り方）
①ハクサイは柔らかい葉の部分を手で食べやすくちぎる。
②リンゴは皮付きのまま芯を切り取り、薄く切る。薄い塩水にさらして水気をふき取る。
③チーズドレッシングの材料をボウルに入れ、よく混ぜて粗くきざんだアーモンドを加える。
④器に①と②を盛って、③をかける。


※クリームチーズは冷えていると混ぜにくいので、レンジで数秒温めて柔らかくするとなめらかなドレッシングになります。
アーモンドの代わりに、クルミやカシューナッツでも美味しいです。おつまみ用の塩味がついているナッツ類がおすすめです。

ホウレンソウのマカロニグラタン

（材料）2人分

ホウレンソウ　　　　　　　８０ｇ

タマネギ　　　　　　　　　1/2個

ハム　　　　　　　　　　　　４枚

マカロニ　　　　　　　　　１５０ｇ

ピザ用チーズ　　　　　　１００ｇ

バター　　　　　　　　　　　１０ｇ

薄力粉　　　　　　 　    大さじ３

（A)牛乳　　　　　　　　３００ｃｃ

　　塩　　　　　　　　　小さじ1/4

      固形コンソメ　　　　　1/2個

　　コショウ　　　　 　 　　　少々

（作り方）

①ホウレンソウは熱湯でかためにゆでて冷水に取り、水気をしぼって２ｃｍの長さに切る。

②マカロニは沸騰した湯に入れ、表示の時間通りゆでる。

③タマネギは縦に薄く切り、ハムは１ｃｍ幅に切る。

④フライパンにバターを入れて火にかけ、③を加えて炒める。

⑤④に薄力粉を入れてからめるように炒め、（Ａ）を加えて混ぜながら煮つめる。とろみがついたら①と②を加えて火からおろす。

⑥グラタン皿に⑤を入れてピザ用チーズを散らし、オーブントースターで１５分焼く。

※ホウレンソウは色よく仕上がるために、かためにゆでて最後に加えます。
具と薄力粉を一緒に炒めてから牛乳を加えると、なめらかなホワイトソースが一緒に出来上がりますよ。

レンコンのミートグラタン

(材料）2人分

レンコン　　　　　　　　　２５０ｇ
豚ひき肉　　　　   　 　　　７５ｇ
ニンニク　　　　　　　　　　　1片
タマネギ　　　　　　　　　1/8個
サラダ油　　　　　　　　小さじ１
ピザ用チーズ　　　　　　１００ｇ
（A)水　　　　　　 　　　　５０ｃｃ　
　　カレールー　　　  　1/2人分
　　ケチャップ　　　　大さじ1/2
      塩コショウ　　　　　　　少々


（作り方）
①レンコンは皮をむいて一口大の乱切りにして、水にさらしてざるに上げる。
②ニンニクとタマネギはみじん切りにする。
③フライパンにサラダ油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たらタマネギとひき肉を加えて炒める。
④③に（A)を入れて２～３分煮つめ、とろみがついたら火からおろす。
⑤耐熱皿にレンコンを並べ、④をかける。ピザ用チーズを散らしてオーブントースターで１０分焼く。


※レンコンは少し大きめに切ったほうが、シャキシャキとした歯ごたえを楽しめます。
焼いたレンコンにカレー味がとってもよく合います。

オータムポエムの肉巻きフライ

（材料）２人分
オータムポエム　　　　　　　　　５０ｇ
豚薄切り肉　　　　　　　　 　　　７５ｇ
塩コショウ　　　　　　 　　 　 　　少々
（Ａ）卵　　　　　　　　　　  　　　1/2個
　  　薄力粉　　　　　　 　　　大さじ２
　  　水　　　　　　　　    　 　　大さじ１
パン粉　　　　　　　　　　　　　　適量
揚げ油　　　　　　　　　　　　　　適量

（タルタルソース）
ゆで卵　　　　　　　　　　    　　　１個　
タマネギ　　　　　　　  　  　　　1/4個　　　
マヨネーズ                               大さじ２　　　
牛乳                                         大さじ２
塩                                                   少々


（作りかた)
①オータムポエムは１０ｃｍの長さに切る｡
②豚肉を広げて①を３～４本置き､手前から強く巻く｡表面に塩コショウを振る｡
③②に(A)とパン粉の順につけ､中温に熱した油で２～３分揚げる｡
④タルタルソースを作る｡タマネギはみじん切りにして水にさらし､手で水気を強くしぼる｡
ボウルに入れて､みじん切りしたゆで卵とマヨネーズ､牛乳塩を加えてよく混ぜる｡
⑤③を斜めに切って器に盛り､④をかける｡

※オータムポエムがバラバラにならないように豚肉を強く巻きつけてください｡肉に火が通ったら引き上げ､オータムポエムは余熱で十分火が通ります｡

やわらかステーキの和風ネギソース

(材料）2人分

牛肉（ステーキ用）　　　　　　２００ｇ
オリーブオイル　　　　 　 　　大さじ２
（A）しょうゆ　　　　　　　  　　大さじ２
　　酒　　　　　　　 　 　 　　　大さじ２
ネギ（大）　　　　　　　　　　　　　１本
タマネギ　　　　　　　　　　　　　1/4個
ピンクペッパー　　　　　　　　大さじ１


（作り方）
①牛肉の表面にオリーブオイルをまんべんなくつけ、（A）をかけて３０分漬け込む。
②ネギは１cm幅の斜め切り、タマネギは薄く切る。
③温めたフライパンに①をのせ、強火で３分焼く。焼き色がついたら上下を返し、さらに２分焼いて取り出す。
④③のフライパンに漬け汁を入れ、沸騰したら②を加えて１分煮る。
⑤食べやすく切った牛肉を器に盛り、④をのせてピンクペッパーを散らす。


※安い輸入牛でもやわらかく美味しいステーキになります。ネギから水分が出るので、最後まで強火で一気に仕上げましょう。

オータムポエムの塩コンブ和え

（材料）２人分

オータムポエム　　　　　　１００ｇ

塩コンブ　　　　　　　 　　　　　５ｇ

オリーブオイル　　　　  　小さじ２

（作り方）

①オータムポエムは沸騰した湯に入れて３０秒ゆで、冷水にとって冷ます。

②①の水気をしぼって３cmの長さに切る。

③ボウルに②と塩コンブ、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせ、器に盛る。

※シンプルですが、ゆで時間を守り、冷水でしっかり冷すことがポイントです。野菜本来の甘みが味わえますよ。

ブリのコマツナソース

（材料）２人分

ブリ刺身用　　　　　　　　　　１２０ｇ

コマツナ　　　　　　 　　　　　　５０ｇ

ネギ　　　　　　　　　　　　　　1/5本

塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

(A)しょうゆ　　　　　　　　　小さじ１

　　ゴマ油　　　　　   　 　　大さじ１

　　トウバンジャン　　　　小さじ1/2

　　白炒りゴマ　　　　　　　大さじ１

（作り方）

①コマツナは5mm幅に切ってボウルに入れ、塩を混ぜる。しんなりしたら水洗いして水気を強くしぼる。

②ネギは粗みじんに切ってボウルに入れ、①と（A)を加えて混ぜる。

③ブリを薄く切って器に並べ、②をかける。

※サーモンやマグロでも美味しいです。トウバンジャンを入れない場合はしょうゆの量を増やしてください。