豚肉とキャベツのトマト煮込み

(材料）２人分

豚小間切れ　　　　　　　１００ｇ

ニンニク　　　　　　　　　　　１片

ショウガ　　　　　　　　　　　１片

タマネギ　　　　　　　　　　1/2個

ニンジン　　　　　　　　　　1/2本

キャベツ　　　　　　　   　 ２００ｇ

オリーブオイル　　 　 　大さじ２

（Ａ）トマト水煮　　　　　２００ｃｃ

  　　固形コンソメ　　 　 　　１個

　　　カレー粉　　　　　　小さじ１

 　 　塩コショウ　　　　　　　少々

オレガノ（ドライ）　　　 　　　少々

(作り方）

①ニンニク、ショウガはみじん切り、タマネギとニンジンは皮をむいて１ｃｍ角に切る。キャベツは一口大に切る。

②フライパンにオリーブオイルとニンニク、ショウガを入れて火にかけ、香りが出たら豚肉を加えて炒める。

③肉の色が変わったら他の野菜を入れて炒め、（Ａ）を加えて２～３分煮る。

④野菜がやわらかくなったら火からおろし、ご飯を入れた器に盛ってマッシュポテトを添える。

※ご飯によく合いますが、パスタやパンを添えても美味しいです。

サトイモとちくわのバターしょうゆ炒め

（材料）２人分

サトイモ　　　　　　　　　　　　　　　　２００ｇ

焼きちくわ　　　　　　　　　　　　　　　　１本

サラダ油　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

バター　　　　　　　　　　　　　　　　　　１０ｇ

しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

（作り方）

①サトイモは皮をむいて塩（分量外）でもみ、水洗いして５ｍｍの厚さに切る。ちくわは薄く切る。

②フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、サトイモを並べて中火で焼く。

③焼き色がついたら上下を返し、１～２分焼く。

④サトイモに火が通ったらバターとしょうゆを加え、混ぜながらいためて火からおろす。

※サトイモは、こんがり焼き色がつくまで焼いた方が絶対美味しいです。

ダイコンと豚肉の酒蒸し

（材料）２人分

ダイコン　　　　　　　　２００ｇ

豚薄切り肉　　　　　　　５０ｇ

長ネギ　　　　   　 　　　1/2本

サラダ油　　　　　　　大さじ１

塩　　　　　　　　　　小さじ1/2

酒　　　　　　  　  　　大さじ２

黒コショウ　　　　　　　　少々

（作り方）

①ダイコンは皮をむいて５ｍｍの厚さの半月切りにする。長ネギはみじん切りにする。

②フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、ダイコンと豚肉を炒める。

③肉の色が変わったら塩と酒を振り、軽く混ぜてふたをして１～２分蒸らす。
④フライパンの水分がなくなったら長ネギと黒コショウを加えて混ぜ、火からおろして器に盛る。

※最後まで強火で加熱し、ダイコンが半生になるように仕上げるのがポイントです。

ダイコンのそぼろ味噌煮

（材料）４人分

ダイコン　　　　　　　　　４００ｇ

ニンジン　　　　　  　  　　1/3本

タマネギ　　　　　　　　　1/2個

細ネギ　　　　　　　　　　少々

鶏ひき肉　　　　　　　　　５０ｇ

みそ　　　　　　　　大さじ２～３

（Ａ）水　　　　　　　　　４００ｃｃ

 　 　酒　　　　　　　　　大さじ１　

　　　さとう　　　　　　　大さじ１

　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　

（作り方）

①ダイコン、ニンジン、タマネギは皮をむいて１ｃｍ角に切る。
②鍋に（Ａ）と①を入れて火にかけ、フタをして中火で５～６分煮る

③野菜がやわらかくなったらひき肉を入れ、アクを取りながら２～３分煮る。

④③にみそを入れて溶かし、全体に混ぜ合わせて火からおろす。器に盛って薄く切った細ネギを散らす。

※みそを加えたら、煮込み過ぎないように。みその風味が飛んでしまいます。

カボチャとカシューナッツのスパイシーサラダ

(材料）４人分

カボチャ　　　　　　　　 　 　４００ｇ

カシューナッツ　　　 　 　　　２０ｇ

オリーブオイル　　　 　 　大さじ４

（Ａ）塩　　　　　　　 　　 　小さじ１

　　　コショウ　　　　　   　 　　少々
　　　カレーパウダー　 　 小さじ２　

　　　ドライハーブ　　　　 　 　少々

（作り方）

①カボチャはワタと種を取って２ｃｍ幅に切り、５ｍｍの厚さに切る。

②フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、①を並べる。

③カボチャに焼き色がついたら裏返し、３～４分焼いてカシューナッツと（Ａ）を加える。

④③を器に盛り、カレーパウダー少々をかける。

※お好みでマヨネーズをかけても美味しいですよ。

リンゴドレッシング

（材料）作りやすい分量

リンゴ　　　　　　　　　　　　　　　1/2個

タマネギ　　　　　　　　　　 　　1/4個

（Ａ）しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ４

　　　酢　　　　　　　　 　　　　大さじ４

　　　サラダ油　　　　　 　　　大さじ２

（作り方）

①リンゴは皮付きのまますりおろす。タマネギは皮をむいてすりおろす。

②ボウルに①と（Ａ）を入れて混ぜ合わせ、３０分以上置く。

※冷蔵庫で２週間ほど保存可能です。
　サラダのドレッシングだけでなく、しゃぶしゃぶや湯豆腐のタレ、焼肉のつけダレなど万能に使えます。

赤ダイコンの甘酢漬け

（材料）作りやすい分量

赤ダイコン　　　　　　　　３００ｇ
ダシコンブ　　　 　 　　　３cm角

（A)塩　　　　　　　　　小さじ1/2

       酢　　　　　　　　　　大さじ３

　　さとう　　　　　　  　　大さじ２

（作り方）

①ダイコンは皮をむき、２～３mmの厚さのいちょう切りにする。
②ダシコンブははさみで５mm角に切る。

③ビニール袋に（A)、①、②を入れ、空気を抜くように口をしばって３０分以上置く。

※もまずに漬け込むと、パリパリとしたフレッシュな歯ごたえが楽しめます。

ブロッコリーのオニオンマスタードサラダ

（材料）４人分

ブロッコリー　　　　　　  　　１株

タマネギ　　　　　　　　　　1/2個

（A)粒マスタード　 　 　小さじ１

 　 　マヨネーズ　　  　　大さじ４

　　　しょうゆ　　 　　　小さじ1/2

（作り方）

①ブロッコリーは小房に切り分け、熱湯で３０秒ゆでてざるに上げる。

②タマネギは縦に薄切りにして水にさらし、ざるに上げて水気を強くしぼる。
③ボウルに（A)を入れてよく混ぜ、②を加えて混ぜる。

④器に盛ったブロッコリーに③をかける。

※ブロッコリーはかためにゆでて、水にさらさずにざるに広げて冷まします。



カブと鮭のサラダ

(材料）２人分
カブ（葉つき）　　　　　　　　　１５０ｇ
塩鮭　　　　　　　　　  　　 　　５０ｇ
マヨネーズ　　　　 　 　大さじ１～２

（作り方）
①カブは皮をむいて半分に切り、５ｍｍの厚さに切る。茎は３ｃｍの長さに切る。
②鮭はグリルで焼き、あら熱が取れたら骨を取って細かくほぐす。
③ボウルに②とマヨネーズを入れてよく混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。


※塩鮭の塩分によって、マヨネーズの量を調節してください。



カボチャのグラタン

（材料）２人分

カボチャ（正味）　　　　　　　　　　　１５０ｇ
タマネギ　　　　　　　　　　　　　　　1/2個

ベーコン　　　　　　　　　　　　　　　　１枚
バター　　　　　　　　　　　　　　　　　１０ｇ
薄力粉　　　　　　　　　　　　　　　大さじ２
牛乳　　　　　　　　　 　 　　  　　　２００ｃｃ
塩　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/3
コショウ　　　　　　　　　　  　　　　　　少々
ピザ用チーズ　　　　　　　　　　　　　４０ｇ

（作り方）
①カボチャは種とワタを取って１．５ｃｍ角に切る。タマネギはとベーコンは１ｃｍ角に切る。
②フライパンにバターを入れて火にかけ、①を加えて炒める。
③タマネギが透き通ってきたら薄力粉を入れ、野菜にからませるように炒める。
④③に牛乳と塩、コショウを加え、混ぜながら煮詰めてとろみがついたら器に入れる。
⑤④にピザ用チーズをのせ、温めておいたオーブントースターで１０分焼く。

カボチャのチーズケーキ


（材料）直径16センチのケーキ型1個分
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カボチャ（正味）　　　　　　　　　　　　２００ｇ クリームチーズ　　　　　　　　　　　　２００ｇ さとう　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５０ｇ 薄力粉　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ２ 卵　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２個 全粒粉ビスケット　　　　　　　　　　　　６０ｇ バター　　　　　　　　　　　　　　　　　　４０ｇ （作り方） ①ビニール袋にビスケットを入れ、袋の上から粉々にたたく。 ②①にやわらかくしたバターを加えて良く混ぜ、型の底にしきつめる。冷蔵庫に入れて冷す。 ③カボチャはラップしてレンジで３～４分、やわらかくなるまで加熱する。粗熱が取れたら皮を取って裏ごしする。 ④ボウルにクリームチーズとさとうを入れてよく混ぜ、溶きほぐした卵と②、薄力粉を入れてよく混ぜる。 ⑤④を②に流し入れ、１７０度のオーブンで３０～４０分焼く。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

サツマイモご飯



（材料）４人分

サツマイモ　　　　　　　　　　　　　　１５０ｇ

米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２合

しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ２

（作り方）

①米は洗って分量の水としょうゆを加えて混ぜておく。

②サツマイモは１ｃｍ角に切って水にさらし、ざるに上げて水気を切る。

③①にサツマイモをのせて普通に炊く。

フレッシュトマトソース

 （材料）２～３人分
トマト　　　　　　　　   　 　　　　　中２個
ミニトマト　　　　　　 　 　  　　　　１０個
ニンニク　　　　　 　　　 　　　　　　２片
バジル　　　　　　　　　 　　　　　　少々
オリーブオイル　 　 　 　　　　　大さじ２
（Ａ）ケチャップ      　　　　　大さじ４～５
　　塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/3

（作り方）
①トマトはヘタを切り取って１ｃｍ角に切る。ミニトマトはヘタを取る。
②フライパンにみじん切りにしたニンニクとオリーブオイルを入れて火にかけ、香りが出たら①を加えていためる。
③トマトから水分が出たら（Ａ）を加え、１～２分煮込む。仕上げにバジルの葉をくわえて火からおろす。

蕪ご飯

（材料）４人分

米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２合

カブ　　　　　　　　　　　　　　　　　　１個

カブの葉　　　　　　　　　　　　　　　少々

塩　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

昆布茶　　　　　　　　　　　　　　小さじ１

（作り方）

①米は洗ってざるに上げ、分量の水を加えて普通に炊く。

②カブは皮付きのまま１cm角に切る。カブの葉は細かく切る。

③ボウルに②と塩を入れて軽く混ぜ、水分が出たら手で水気を強くしぼる。

④炊き上がったご飯に昆布茶を混ぜ、③を加えて混ぜ合わせる。

※ご飯はちょっと硬めに炊くのがポイントです。

いつもの肉じゃが

（材料）４人分

ジャガイモ　　　　　　　　　　　　　４個

ニンジン　　　　　　　　 　    　  　　１本

タマネギ　　　　　　　　　　  　　大１個

豚肉　　　　　　　　　　　　   　 　１００ｇ
エダマメ（むきみ）　　　　　　1/2 カップ

（Ａ）ダシ汁　　　　　　　　　　　１００ｃｃ
 　 　しょうゆ　　　   　 　　　　　大さじ２

  　　さとう　　　　　　　　　　  　大さじ１

　  　みりん　　　　　　　　　　　大さじ１

（作り方）

①ジャガイモは皮をむいて一口大に切り、水にさらしてざるに上げる。ニンジンは皮をむいて乱切り、タマネギはくし型に切る。

②鍋に①と豚肉、（Ａ）を入れて軽く混ぜ、ふたをして中火にかける。

③沸騰したらアクを取り、時々上下を混ぜながら１５～２０分煮る。

④ジャガイモに火が通ったらエダマメを加え、火を止めてそのまま１０分置く。

※途中で水分がなくなったら、水を少し加えてください。

オクラとアボカドのめんつゆサラダ

（材料）４人分
オクラ　　　　　　　　　　　　　　８～１０本
アボカド　　　　　　　　　　　　　  　　１個
タマネギ　　　　　　　　    　　　　　1/2 個
めんつゆ（３倍濃縮）　　　　　　大さじ４

（作り方）
①オクラは表面をこすり合わせるように洗い、沸騰した湯で１分ゆでる。冷水にとって冷まし、水気を切って斜め半分に切る。
②アボカドは種にそって縦半分に切り、種を取って１ｃｍ幅に切る。ボウルに入れてめんつゆをかける。
③タマネギは薄く切って②に入れ、①を加えて混ぜ合わせる。

※ゆでて冷したスパゲティのソースとしてもおすすめです。

フローズントマトとイカのサラダ

（材料）４人分
トマト　　　　　　　　　  　　中２個
イカ　　　　　　　　　　　　　　２杯
ピーマン　　　　　　　　　　　１個
（Ａ）塩　　　　　　　　　　小さじ１
　　レモン汁　　　　 　　大さじ２
　    オリーブオイル　  　大さじ１
　　 黒コショウ　　　 　   　　少々

（作り方）

①トマトはまるごとビニール袋に入れ、冷凍庫で４～５時間凍らせる。

②イカは胴から足を引き抜き、ワタ、目、くちばし、吸盤を取ってよく洗う。熱湯に入れて３０秒ゆで、 　食べやすく切る。

③ピーマンは種を取ってみじん切りにし、（Ａ）を加えて混ぜておく。

④冷凍したトマトを流水に当て、皮をむいて２ｃｍ角に切る。 ⑤③にトマトとイカを加えて軽く混ぜ、器に盛る。

アボカドとエダマメのディップ

（材料）作りやすい分量

アボカド（よく熟れたもの） 　 　１個

エダマメ（むき実）　　　　　　１００ｇ

タマネギ　　　　　　　　　　　　1/4個

ポン酢　　　　　　　　　大さじ３～４

（作り方）

①アボカドは半分に切って種を取り、果肉をスプーンですくってボウルに入れる。

②①をスプーンでなめらかにつぶし、ポン酢を加えてよく混ぜる。

③②にみじん切りのタマネギとエダマメを加えて混ぜれば出来上がり。

※アボカドは空気にふれると黒くなるので、すぐにポン酢を混ぜてください。



インゲンとジャガイモのサラダ

（材料）４人分
サヤインゲン　　　　　　　　　　　１００ｇ
ジャガイモ　　　　　　 　　 　 　　２００ｇ
パセリ　　　　　　　　　　　　　　　　１０ｇ
ニンニク　　　　　　　　　　   　 　　　１片
オリーブオイル　　　　　　　　　大さじ２
塩　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2

（作り方）
①ジャガイモは皮付きのまま２ｃｍ角に切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えてやわらかくなるまでゆでる。
②インゲンは両端を切り落として２ｃｍの長さに切り、①に加えて１分ゆでる。一緒にざるにあげて水気を切る。
③ニンニクとパセリをみじん切りにしてフライパンに入れ、オリーブオイルと塩を加えて強火にかける。
④パセリがしんなりしたら火を止め、①と②を加えて軽く混ぜ合わせる。

※ジャガイモはゆですぎるとくずれるので注意してください。

エダマメのレンジ煮

（材料）作りやすい分量

エダマメ　　　　　　　　３００ｇ
ニンニク　　　　　　   　 　２片
赤トウガラシ　　　 　 　　１片
（A）しょうゆ　　　　　大さじ２
 　 　水　　　　　　　　大さじ２
　　みりん　　　    　　大さじ１

（作り方）
①エダマメは表面をこすり合わせるようにして洗い、ヘタをハサミで切り落とす。
②ニンニクは薄切り、赤トウガラシは種を取って薄く切る。
③耐熱ボウルに①と②を入れ、（A）を加えて混ぜ合わせる。
④③にふんわりとラップして、レンジで２分～２分３０秒加熱する。取り出して上下を混ぜ、さらにレンジで１分～１分３０秒加熱する。全体によく混ぜてそのまま冷まして味をしみ込ませる。

※冷蔵庫で冷やすとさらに美味しくなります。

トマトのゼリーサラダ

（材料４人分）
トマト　　　　　　　　　　２～３個

バジル　　　　　　　　　４～５枚

粉ゼラチン　　　　　　　　　　５ｇ
（A)熱湯　　　　　　　　２００ｃｃ
　　しょうゆ　　　　　　　大さじ１
　　酢　　　　　　　　　　大さじ１

　　さとう　　　　　　　小さじ1/2

（作り方）

①ゼラチンは大さじ１の水（分量外）を振りかけてふやかす。
②ボウルに（A)を入れて①を加えて溶かし、粗熱が取れたら冷蔵庫で２～３時間冷し固める。
③トマトはヘタを切って横に薄く切る。
④②が固まったらスプーンで細かくくずす。器に盛ったトマトにのせてバジルの葉を飾る。